眼睛干涩可能是现代「牛马」最常见的身体不适之一。毕竟，从生物进化的角度来看，在人类百万年进化历程中所形成的视觉系统，显然难以适应短短半个世纪内爆发式增长的用眼需求。与之相对应的是，护眼保健品的市场也在不断扩增。然而，五花八门的保健品却总让人看的心烦意乱。相较于早年简单粗暴的夸大宣传，当下的产品更多采用「引用临床研究数据（论文）」「标榜原材料的用料和产地优势」以及「强调专利提取和加工技术」等维度来进行包装。这无疑让普通人的选择难度呈指数级上升。
正好最近我也有这方面的需求，就借这个机会，和各位派友分享一下，我在护眼保健品方面做的功课。在这篇文章中，我并不会推荐具体的产品，而是对目前较为常见的「效果成分」进行梳理，以供各位参考。
一、保健品的相关误区
在开始分析具体的保健产品的时候，我想先聊一聊目前常见的宣传方式所带来的一些误区。
误区一：存在研究证据 = 实际有效
科学研究是一件非常复杂的事情，要确认一个成分的效果，往往需要大量的，不同条件下的实验研究才可以证明其真实的有效性。某些保健品或某些成分可能确实存在实验研究数据支持，但并非所有的实验都能代表真实效果。实验的设计、样本量、研究时间、实验条件等因素都会影响结果的可靠性。因此，单凭一项实验数据并不能证明某种保健品的有效性。
例如，随便在某橙色软件上打开一个护眼产品的详情页，可以看到其宣称如下图：
搜索其原文可以发现，这篇文章存在一些缺陷：1. 样本量较小，只有 44 个，其中 22 个是对照组；2. 研究时间较短，只有 6 周时间，远期效果存疑；3. 存在利益关系，由厂家提供产品和资助完成研究；4. 存在统计学差异的结果较为局限（具体有兴趣的可以在文章末尾找到原文）。
显然，单独的这一篇文章的确能够说明，在某些特定的条件下，摄入一定量特定的花青素能够改善某些特定的人群的某些特定的眼部指标，但距离「花青素能够护眼」这个结论还是远远不够的。
误区二：服用 = 有效
同样再来看另外一个例子：
在这篇文章中，研究人员证明了服用蓝莓提取物（BE）改善了视频终端综合征（VDTS，video display terminal syndrome，由长时间在屏幕前操作和注视屏幕而引起） 所引起的眼疲劳的一些客观和主观数据。然而其剂量为每天 480mg 的蓝莓提取物，并持续使用了 8 周。通过检索某购物网站上常见的保健品中蓝莓提取物的含量，大多数在每天在 100~200mg 之间（按照其推荐服用量进行计算），这个剂量是否存在效果，起码这篇文章是无法证明的（但可能有其他文章可以提供证据）。
此外，蓝莓提取物是一个相对较为宽泛的成分，使用不同方法、不同品种的蓝莓所提取出来的提取物是否具有同样的效果？进一步讲，我们假设蓝莓提取物中主要的有效成分是花青素，但已发现的花青素本身就有数十余种，这些花青素是否具有同样的效果？例如有研究就证明小分子花青素的人体利用率就要比大分子的要高很多，那么同样剂量的小分子花青素和大分子花青素的效果能否等同？
因此，即使这篇文章中提供的数据真实有效，它的证明力度也非常有限。
误区三：保健品 = 药物，改善 = 治疗
保健品毕竟不是药品，他本来的作用也并非是用来治疗疾病的，如果其研究证据确凿，效果显著，那么完全可以列为药品的行列了。同时，药品往往是非常确切的成分，甚至精确到具体的分子化学式，而部分保健品则在这种地方含糊其辞。
所以，我们也不应该用「治病」的标准去要求保健品，应该适当地放宽要求，挑选相对合适的产品。如果真的祸患了某些疾病，也不应该盲目相信保健产品所宣传的作用，还是应该咨询专业的医生，接受专业的治疗。
在后续的篇幅中，我会弱化保健品成分的效果强度，将其分为「确认有效」「可能有效」「效果不明」三个等级。即——不去判断其能够对某些疾病或者症状起到多大作用，仅分析其是否有效，以供各位参考。此外，我个人的精力有限，可能无法完全检索到全网的数据，主要以 PubMed（美国国立卫生研究院的一个免费数据库，也是最主要的医学论文检索平台之一）数据的检索结果为准。
确认有效：有较高质量的证据证明其在某一方面有效果（如 Meta 分析，高水平研究论文等）。
可能有效：有部分研究证明其在某一方面的效果，但尚缺乏定论。
效果不明：有少量或个别研究或文章提到其在某一方面的效果，但缺乏进一步研究。
二、成分分析
为了尽可能不遗漏常见的护眼保健品成分，首先，我以「护眼保健品」作为关键词在某橙色购物软件上进行搜索（大数据时代每个人搜索结果可能存在出入），以销量排序，我统计了前 20 个产品主要成分的关键词如下：
注：其中花青素类包含葡萄籽提取物、蓝莓提取物、越桔提取物、花青素、原花青素等；Omega-3 类包含鱼油、鱼肝油、海藻油、DHA、EPA 等关键词。部分仅出现过一次的关键词，如虾青素、小米草提取物等未列入图表。
确认有效的成分
聊到确认有效的成分，就不得不提到一项非常有名的研究「Age-Related Eye Disease Studies 年龄相关性眼病研究（AREDS/AREDS2）」。这项研究是由美国国立卫生研究院赞助的一项重大研究，证据等级较高，分为两个阶段：
第一阶段（2001 年）有近 4,800 名参与者，该阶段主要研究了膳食补充剂对 AMD（年龄相关的黄斑变性，一种非常常见的眼科疾病，是导致中老年人视力损伤及丧失的主要疾病之一）进展的影响。该研究表明：含有高剂量维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素、锌和铜的膳食补充剂有助于减缓中晚期 AMD 的进展。
第二阶段也有（2013 年）超过 4,000 名的参与者 （50~85 岁），该阶段一步细化了不同膳食补充剂组合对 AMD 的影响，并对一些额外的补充剂进行了测试。结果表明：
- 添加 Omega-3 脂肪酸（鱼油）无法提高补充剂组合的有效性。
- 减少补充剂组合中的锌含量（80mg 减少到 25mg）并未降低补充剂组合的有效性。
- 经过 10 年的随访，证明叶黄素和玉米黄质在抑制 AMD 晚期进展方面比 β-胡萝卜素更有效。
基于这项研究，我们首先得出了两类确定有效的成分：「维生素和矿物质」「叶黄素和玉米黄质」。这个结果也和我们的频次统计图表是相符合的，说明大多数护眼保健产品的开发也参考了这项研究。
维生素和矿物质
- 维生素 C 和维生素 E
维生素 C 是水溶性抗氧化剂的核心成员，其不光可以直接中和自由基，减少氧化应激对眼部组织的损害，还可以将氧化的维生素 E （脂溶性抗氧化剂）还原为活性形式，形成抗氧化剂的级联反应。此外，它还能够扩张血管、增强血管弹性，改善眼部微循环，从而缓解长时间用眼导致的视疲劳、干涩及水肿问题。
除了上述研究中证明的维生素 C 和维生素 E 对 AMD 进展的抑制作用，还有一些高质量的研究表明抗氧化剂对白内障的抑制作用。例如在日本进行的一项为期 5 年的前瞻性队列研究（30,000 多名 45~64 岁的成年人参与）中，较高的膳食维生素 C 摄入量与患白内障的风险降低有关。
- 维生素 A 和 β-胡萝卜素
维生素 A （视黄醇）是维持正常视觉功能的核心成分，其通过参与视紫红质的合成，直接影响视网膜对弱光的感知能力。视紫红质是视网膜杆状细胞中的光敏色素，负责将光信号转化为神经信号。当维生素 A 缺乏时，视紫红质再生受阻，会导致暗适应能力下降甚至夜盲症。
β-胡萝卜素作为维生素 A 的前体物质，可在肠道中按需转化为活性维生素 A。在 AREDS 第一阶段研究中，β-胡萝卜素（15mg/天）与维生素 C、E、锌、铜的组合使晚期 AMD 风险降低。但后续跟踪发现，该剂量可能增加吸烟者肺癌风险。这也给我们提了一个醒，营养保健品并不是没有坏处的，错误的服用甚至会导致更加严重的后果。这一发现也促使 AREDS2 研究用叶黄素和玉米黄质替代 β-胡萝卜素作为更安全选择。
- 锌、铜等矿物质
锌是眼部浓度最高的矿物质之一，尤其在视网膜色素上皮和脉络膜中富集。它通过抗氧化和促进视黄醇的代谢等机制保护眼健康。AREDS 第一阶段采用高剂量锌（80mg 氧化锌/天），使 AMD 进展风险降低。但长期高锌摄入可能干扰铜吸收（锌铜竞争性拮抗），故研究中同步补充 2mg 铜。AREDS2 将锌剂量降至 25mg 后发现效果未显著下降，表明低剂量锌铜平衡方案更具安全性。
叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质本质上也是一种类胡萝卜素，它们是黄斑色素的核心成分。它们在视网膜黄斑部（视网膜中心）含量较高，能够通过吸收高能量蓝光减少光氧化损伤，对视网膜的发育和成熟具有重要作用。
叶黄素和玉米黄质相较 β-胡萝卜素效果更好，也更加安全，不会增加肺癌的风险。在 AREDS2 研究中，研究人员使用 10mg 叶黄素 + 2mg 玉米黄质替换组合补剂中的 β-胡萝卜素。研究发现服用含叶黄素+玉米黄质（不含 β-胡萝卜素）AREDS 配方组的受试者，其进展为晚期 AMD 的风险比服用含 β-胡萝卜素（不含叶黄素或玉米黄质）AREDS 配方组降低了 18%。
*基于 AREDS2 的推荐配方剂量
可能有效的成分
Omega-3 类
Omega-3 大家肯定不会陌生，日常生活中大家更多称之为鱼油。毫不夸张的说，一提到保健品，可能大家的第一反应中都有鱼油。Omega-3 对心血管和脑部的好处已经得到了证实，也有用高纯度的 EPA 来治疗高血脂的方案。但它对眼部的作用却依旧并不明确。
由于其保护血管的作用，在之前的不少研究中，均认为摄入较多富含脂肪的鱼类或长链 Omega-3 脂肪酸有助于降低 AMD 的风险。但有趣的是，基于这些研究的基础，科学家在 AREDS2 配方中增加 Omega-3，结果却是：AMD 患者补充长链 Omega-3 脂肪酸长达 5 年，并不能降低进展为晚期 AMD 或发生中度至重度视力丧失的风险。
关于 Omega-3 的另一部分研究主要聚焦在其对干眼症的效果上。研究者推测 Omega-3（特别是 EPA 和 DHA）能通过抗炎作用降低干眼症风险并缓解症状，因此许多护眼产品宣称其对干眼症有良好的效果。但实际上，其临床研究的结果参差不齐。例如一项针对 32,470 名 45~84 岁女性的研究中，Omega-3 总摄入量最高组（日均 1990 毫克）比最低组（日均 920 毫克）患病风险降低了 17%。但另一项针对 23,523 名中老年人的研究，发现每日 1000 毫克 Omega-3（460mg EPA+380mg DHA）对预防干眼症发病或缓解重症症状均无显著效果。你可能会说是不是剂量的问题，那么另外一项 535 人（81% 为女性）的 12 个月双盲试验显示，3000 毫克 Omega-3 组（2000mg EPA+1000mg DHA）与橄榄油安慰剂组相比并没有显著差异。
可以看的出来，Omega-3 对于眼睛的保护作用，在部分研究中是有效的，部分研究中是无效的。那么，选择相信有效的研究，还是相信无效的研究，就仁者见仁，智者见智了。
花青素类
原花青素和花青素其实并不是一类物质，原花青素在特定的环境下可以转换为花青素。这里把这两种物质放在一起，是因为其无论是名称、作用还是市场现状都极为相似。
花青素和原花青素都是良好的抗氧化剂，它们可以清除自由基，对抗氧化应激。但其对于眼睛的保护作用的研究是不充分的。更进一步说，目前学者们对花青素、原花青素和健康的关系之间的研究都是不充分的。以「Proanthocyanidins」（原花青素）在作为主题词在 PubMed 上搜索，可以看到符合条件的结果仅有有 7369 个，「anthocyanidin」（花青素）的搜索结果有 18621 个，而「Omega-3」的搜索结果有 41602 个。同时，从右侧的柱状图来看，花青素的研究更加集中在 2010 年以后，曲线较为陡峭，而 Omega-3 的曲线更为平滑均匀。说明花青素的研究是近十年开始兴起的。
花青素更像是随着「超级食物」这个概念的兴起，而在近几年逐渐进入人们视野中的一个「网红」词汇。它最大的作用就是抗氧化，而抗氧化就进一步意味着抗炎、抗衰老、保护皮肤、保护眼睛、保护血管等等。这无疑是非常迎合消费者需求的。
然而，虽然有部分研究表明，花青素和原花青素可以通过抗氧化、抗炎、改善微循环，视网膜暗适应、视紫红质循环、睫状肌调节与眼部血流等机制改善眼部症状。但其总体研究时间较短，研究量不足，缺乏「决定性」的高质量的研究，真实效果有待观察。
此外，花青素和原花青素的市场也同样混乱。它们大多从天然植物中提取，包括葡萄籽、越桔、蓝莓等。商家为了混淆视听，一种惯用的手法是，用 xx 提取物的含量，来代替真实的原花青素或花青素的含量。无论是从哪里提取的，其有效成分主要还是原花青素和花青素，所以只要认准这两个成分的含量就可以。
为了获得更加稳定可靠的效果，大家可以选择有专利的原料。它们的提取方式以及纯度有专利的认证，效果也有之前的研究论文论证，相对更加可靠一些，虽然一部分论文可能就是厂商赞助的。例如：MASQUELIER's® Originnal OPCs（原花青素）、Leucoselect®（原花青素）、Mirtoselct®（越桔提取物）等。这里就不做过多推荐和介绍了，有需要可自行查阅。
另外一种混乱来自于「推荐剂量」。由于缺乏足够的证据，我们并不能够判断究竟服用多少花青素可以达到想要的效果，这就给了商家可乘之机。50mg 是添加，100mg 是添加，200mg 也是添加，那么究竟多少才有效那？如果盲目服用过多，会给身体带来坏处吗？（例如，花青素属于多酚类，高剂量多酚可与非血红素铁螯合、降低吸收。长期大量合用可能加重缺铁倾向等。）这些确实还有待进一步的研究。（根据我浏览的大部分文章来看，每日 200mg~400mg 可能是比较合适的剂量）
效果不明的成分
虾青素
虾青素不是从虾里面提取出来的，也不是青色的，更和花青素没有啥关系。它是从水中的植物——主要是微藻中提取出来的一种类胡萝卜素。微藻自身会在营养不足的环境中合成虾青素，从而在光合作用过程中，保护其 DNA 免受紫外线辐射。虾青素的外观呈强烈的红色，我们肉眼可以看到的虾、蟹、鱼的颜色，背后都是虾青素显色的作用。但其实这些动物本身并不能合成虾青素，我们看到的颜色，是在它们吃下大量自身可以生产虾青素的藻类和浮游植物，经食物链中的色素累积后，在体内聚集的结果。
大家看到「类胡萝卜素」，就应该知道它的作用其实是和 β-类胡萝卜素、叶黄素是相似的。虾青素确实有很强的抗氧化作用，甚至被誉为「抗氧化之王」「第四代抗氧化革命」等。但目前关于它的临床试验其实并不多，并不足以支其为「抗氧化之王」的论点。
同时，由于天然虾青素的来源很少，且生产条件复杂，获取它的成本也相较高。所以一般添加了虾红素的保健品大多售价较贵，而且添加量较少，普遍只有几毫克到十几毫克。就算它抗氧化能力再强，这点量进入人体后能够起到多少作用都要带上问号。
小米草、枸杞等草药
小米草，英文名是 Eyebright，意思是亮眼、明亮的意思，是一种欧洲常见的草药，欧美被广泛应用于预防和治疗眼睛疾患，自古以来有「吃的眼药水」的美名，属于是欧美的「中药」了。但其仅有部分动物研究，临床证据匮乏，缺乏高质量的研究证明其有效性。
在我们东方，最有名的护眼草药就是枸杞了。从中医的观点来看，「肝开窍于目」，而肝肾同源，精血互生。肾藏精，肝藏血，肾精可转化为肝血以滋养眼睛。若肾精不足，肝血亏虚，可能出现视物模糊、眼睛干涩等症状。但经验医学并不被现代医学的体系所认可。现代医学对此的解释是：枸杞含有丰富的类胡萝卜素、维生素，这些都是上面提到的对眼睛有利的成分。
此外还有很多类似的成分，各种草药和植物的提取物，就不一一列举了。它们的本质都是一样的，在一些经验记载、古方、口口相传中，存在着护眼明目的作用，但又缺乏现代循证医学体系下的证据支持。一直有一些声音在批判中医和中药，但其实许多「老外」也信这一套，尤其是在保健品这个行业。只是换了个更「环保」的名称而已：天然有机植物提取物。
三、总结和建议
综上所述，保健品不是灵丹妙药，但也不都是智商税。
最开始，我是打算按照「眼部的不同部位 - 对应的疾病 - 对应的保健品成分」这个框架来组织文章的。但通过查阅资料，我发现：保健品之所以只是保健品，就是因为它「擦边」，除了「确认有效」中提到的成分，其余成分的作用大多模棱两可、尚无定论。
甚至我们在「确认有效」中所提到的 AREDS 配方，其研究的官方网站上是这样描述的：
In clinical trials, the AREDS and AREDS2 formulas benefited people with intermediate or late AMD. There was no benefit for people with early AMD or for people who do not have AMD.
在临床试验中，AREDS 和 AREDS2 配方对中期或晚期 AMD 患者有益。对于早期 AMD 患者或没有 AMD 的人则没有益处。
但在此基础上，保健品商家在宣传上断章取义、偷换概念、避重就轻，夸大了这些成分的实际作用，无疑是在欺骗消费者。
以下是一些关于眼部保健品的个人建议，仅供参考：
- 保健品不能够治病，其预防疾病的作用也并不明确，如果你是对此抱有期望，建议放弃；
- 「确认有效」和「可能有效」的成分不是灵丹妙药，但确实有研究证明在一定条件下的效果，且适量摄入一般没有坏处。其中像维生素和矿物质等还明确对人体有额外的好处，如果条件允许，可以考虑补充；
- 「效果不明」的成分目前来看都是智商税，但随着医学的发展，在未来也可能站上神坛；
- 要吃就吃够量，但不要过量；
- 食补>药补，这大家都清楚。但如果你想靠吃蓝莓吃足够量的花青素，可能不太现实。建议食补+药补，平时可以注意多吃相关的食物，再定期补充一些药剂。
最后的最后，希望大家都能拥有一双明亮到老的眼睛。
引用：
- Kizawa, Yuki et al. “Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 69,1 (2021): 77-90. doi:10.3164/jcbn.20-149
- Ozawa, Y et al. “Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers.” The journal of nutrition, health & aging vol. 19,5 (2015): 548-54. doi:10.1007/s12603-014-0573-6
- https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2
- Yoshida M, Takashima Y, Inoue M, Iwasaki M, Otani T, Sasaki S; JPHC Study Group. Prospective study showing that dietary vitamin C reduced the risk of age-related cataracts in a middle-aged Japanese population. Eur J Nutr 2007;46:118-24.
- Miljanović B, Trivedi KA, Dana MR, Gilbard JP, Buring JE, Schaumberg DA. Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr 2005;82:887-93.
- Christian WG, Cook NR, Manson JE, Buring JE, Lee I-M, Bubes V, et al. Efficacy of marine ω-3 fatty acid supplementation vs placebo in reducing incidence of dry eye disease in healthy US adults. A randomized clinical trial. JAMA Ophthalmol. Published online June 9, 2022.
- The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. Omega-3 fatty acid supplementation for treatment of dry eye disease. N Engl J Med 2018;378:1681-90.
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